Dans cet article, je vous dis tout ce que vous devez savoir sur l’arthrose et l’alimentation.
Vous apprendrez quels aliments éviter (aliments inflammatoires) et quels aliments devraient être préférés (aliments anti-inflammatoires) pour soulager vos symptômes associés à l’arthrose.
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Résumé :
Qu’ est-ce qui devrait être mangé en cas d’arthrose ? Liste des aliments à éviter Liste des aliments à privilégier Comment guérir l’arthrose ?
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Plan de l'article
Qu’ est-ce qui devrait être mangé en cas d’arthrose ?
Parce que l’arthrose est associée à la présence d’inflammation, votre régime alimentaire devrait éviter les aliments inflammatoires et donner la préférence aux aliments anti-inflammatoires.
En outre, en consommant la mauvaise nourriture, vous risquez de prendre du poids. Surpoids et obésité sont associés à l’arthrose et ne font qu’aggraver les symptômes.
En effet, le tissu adipeux (graisses) produit des molécules inflammatoires associées à la dégradation du cartilage (leptine).
Pour cela, vous pouvez adopter un régime soi-disant anti-inflammatoire. Il vous permettra de réduire l’inflammation, donc les symptômes et la douleur associés à l’arthrose.
Aliments inflammatoires
Voici la liste des aliments à éviter si vous souffrez d’arthrose :
• Sucre raffiné et les céréales (biscuits, bonbons, chocolats, céréales, brioche, pain blanc, biscottes, pâtes blanches).
• Aliments frits.
• Huiles végétales (tournesol, soja, maïs) et la margarine.
• Viandes rouges, charcuterie.
• Sodas, jus de fruits et zéro boisson.
• Aliments industriels transformés et ultra-transformés.
• Alcool.
Ces aliments sont connus pour favoriser l’inflammation et le gain de poids.
Notez que les fruits, qui contiennent également du sucre (fructose), ne tombent pas dans cette catégorie et peuvent être consommés, sous leur forme naturelle.
Évitez les jus, même 100% pur jus, qui contiennent plus de sucre et peu de fibres.
Les produits industriels transformés, qui contiennent des sucres, des graisses trans ou hydrogénées et des additifs, favorisent l’inflammation.
Par exemple, évitez la plupart des aliments contenus dans un emballage qui contient une longue liste d’ingrédients (plus de 5) et contenant des noms qui ne contiennent pas correspondent à « nourriture », comme on peut identifier.
Les aliments transformés augmentent l’inflammation.
Aliments à privilégier en cas d’arthrose
Voici la liste des aliments à manger en cas d’arthrose :
• Légumes : épinards, brocoli, choux de chou frisé, choux de Bruxelles, asperges, carottes, patates douces, courge, musquée, radis.
• Fruits : bleuets, mûres, framboises, ananas, citrons, avocats.
• Saumon, maquereau, sardines, huîtres.
• Oeufs.
• Noix, noisettes, amandes.
• Lin et graines de chia.
• Ail et l’oignon.
• Curcuma, poivre noir, poivre de Cayenne.
• Moelle osseuse.
Ces aliments doivent être inclus dans une alimentation équilibrée, en adaptant votre apport calorique en fonction de vos besoins personnels et des relations entre macro-nutriments (protéines, graisses, glucides).
EN SAVOIR PLUS : Apprenez à composer un repas équilibré et anti-inflammatoire
Fruits et légumes
Frais ou congelés, ils sont une source d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres, ayant un effet sur la diminution de l’inflammation.
Variez les couleurs au maximum et pensez à consommer de préférence bio et saisonnier.
Oméga 3 (EPA-DHA)
Il est important de consommer une quantité importante d’oméga 3 (EPA/DHA) dans votre alimentation, via le saumon, le maquereau et les sardines.
En effet, ils ont une action anti-inflammatoire et contrebalancer les effets de l’oméga 6, plutôt pro-inflammatoire.
Il est donc nécessaire d’augmenter son apport alimentaire en oméga 3, tout en réduisant son apport en oméga 6.
Vous pouvez avoir de la difficulté à atteindre 2,7 g d’EPA/DHA par jour directement via votre alimentation.
Pour cette raison, il est souvent plus facile de consommer des oméga 3 comme complément alimentaire (huile de poisson).
Aliments riches en soufre
L’ oignon, l’ail, les asperges et le chou sont les aliments les plus soufrés.
Le soufre est connu pour ses bienfaits pour la santé, y compris l’inflammation, les douleurs articulaires et musculaires et le stress oxydatif.
En dernier recours, vous pouvez vous orienter vers un complément alimentaire de soufre (méthylsulfonylméthane).
Aliments riches en vitamine K
Les personnes souffrant d’arthrose doivent d’adhérer à l’apport recommandé de vitamine K.
Les aliments contenant le plus de vitamine K sont tous les légumes verts tels que les épinards, le chou, le brocoli, le persil…
En effet, cette vitamine joue un rôle essentiel dans la minéralisation osseuse et cartilagineuse.
Ici aussi, vous pouvez optionnellement choisir un complément alimentaire contenant de la vitamine K1 et K2.
Collagène
Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps. Il fait partie de la composition des tissus conjonctifs, y compris le cartilage, les tendons, les ligaments, la peau et les muscles.
Il a été démontré que l’apport de collagène a un effet bénéfique sur les os et la peau, ainsi que sur l’arthrose.
On le trouve principalement dans les os de la moelle et indirectement par la consommation d’aliments riches en zinc, comme les huîtres.
En effet, cet apport alimentaire peut stimuler la formation du cartilage en fournissant simplement les blocs de construction nécessaires.
Vous pouvez également vous orienter vers un complément alimentaire au collagène.
Graines oléagineuses
Les noix sont une source de graisses insaturées et de fibres solubles.
Les amandes, les noix et les pistaches réduisent significativement le cholestérol total et le cholestérol LDL. Cela entraîne un soulagement de l’inflammation, de sorte que les symptômes liés à l’arthrose.
Inclure 30 g/jour de noix dans l’alimentation pourrait fournir une stratégie intéressante en cas d’arthrose. Cette recommandation devrait être adaptée à votre niveau d’activité physique.
Vitamines D
Il semble qu’un manque de vitamine D peut nuire à la santé des os et du cartilage, influençant ainsi la progression de l’arthrose.
La vitamine D aurait également des effets positifs sur l’inflammation et la fonction immunitaire.
Par conséquent, vous devriez augmenter votre consommation d’aliments riches en vitamine D, par exemple les poissons gras et les œufs.
Pendant les mois d’été, une exposition quotidienne au soleil (sans crème protectrice) pendant environ 10-20 minutes (selon le type de peau, l’heure de la journée, l’altitude et la latitude) devrait être suffisante pour produire suffisamment de vitamine D.
Dim exposition à la vitamine D
Comment guérir l’arthrose naturellement ?
En plus de votre alimentation, l’activité physique, l’utilisation de remèdes naturels, la gestion du stress sont tous des éléments essentiels pour avoir des résultats.
Donc, je vous conseille de vous attorer sur mon article complet sur le traitement de l’arthrose.
LIRE : Traitement naturel de l’arthrose pour le traitement
Besoin d’adopter un régime anti-inflammatoire pour soulager votre arthrose ? J’ai conçu un programme de régime anti-inflammatoire en ligne pour apprendre à manger les bons aliments, avoir plus d’énergie, moins de douleur et de blessures, réduire l’inflammation chronique et améliorer votre santé (cours en vidéo). En savoir plus Pour en savoir plus sur l’arthrose, sa définition, ses symptômes et ses causes, consultez mon article suivant.
ALLER PLUS LOIN : Arthrose : définition, symptômes, causes
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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer un diagnostic médical qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
Article mis à jour le 7 janvier 2021.
Sources :
— L’association entre le statut de vitamine K et les caractéristiques de l’arthrose du genou chez les personnes âgées : étude sur la santé, le vieillissement et la composition corporelle — Une étude clinique randomisée en double insu, contrôlée par placebo, sur l’efficacité du peptide de collagène sur l’arthrose. — Les peptides de collagène améliorent l’arthrose du genou chez les femmes âgées : une étude randomisée de 6 mois en double aveugle contrôlée par placebo — Méthylsulfonylméthane : applications et sécurité d’un nouveau complément alimentaire — Efficacité de la supplémentation en méthylsulfonylméthane sur l’arthrose du genou : étude — Quelle est la preuve d’un rôle de l’alimentation et de la nutrition dans l’arthrose ? — Arthrose et nutrition. Des nutraceutiques aux aliments fonctionnels : un examen systématique des preuves scientifiques.
