Sauter un repas : bénéfices réels ou fausse bonne idée ?

Dans la famille « nous entendons tout et son opposé », je demande le jeûne intermittent. Ce matin, je marche sur les réseaux sociaux, et je tombe accidentellement sur une publication naturopathe sur le jeûne intermittent. Cette publication plaide en faveur d’un petit déjeuner composé de graisses et de protéines, allant à l’encontre du courant d’une certaine tendance dans la pratique du jeûne intermittent à ne pas prendre le petit déjeuner. Selon sa théorie, par conséquent, il ne faut pas sauter le petit déjeuner mais plutôt sauter le repas du soir pour favoriser un sommeil réparateur. C’est logique a priori. Mais alors… tous ceux qui sautent le petit déjeuner (y compris moi) ont tout mal pendant des années ?
Si je fais cet article, il est, comme d’habitude, d’essayer d’aller au-delà des clivages. Car encore une fois, tout est une question de contexte.

Faut-il sauter le petit déjeuner ou le dîner ? L’idéal est de passer à la première option et je vais vous expliquer pourquoi. Mais dans certains cas, il peut être utile de manger le matin.

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Arguments en faveur du petit déjeuner et le jeûne le soir

Premier argument qu’on entend souvent : nous n’avons pas de réserves de protéines, donc il faudrait refaire le plein dès le matin.

Pourquoi ce raisonnement tient-il… et pourquoi il ne tient pas :

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Bien sûr, notre corps ne stocke pas les protéines comme il le fait pour le sucre (glycogène) ou les graisses. Mais ce qu’on oublie souvent, c’est que la digestion et l’assimilation des aliments s’étalent sur près de 24 heures. Pour les protéines, c’est particulièrement vrai : si vous mangez en fin de journée, il reste des acides aminés disponibles le lendemain matin. L’idée selon laquelle il faudrait impérativement se recharger en protéines toutes les trois ou quatre heures doit beaucoup aux vendeurs de poudres miracles, pas à la physiologie humaine.

Autre argument : nos enzymes digestives seraient absentes le matin.

Pourquoi cette affirmation ne tient pas :

Les enzymes digestives s’adaptent surtout à nos habitudes. C’est en suivant un rythme alimentaire régulier qu’on les retrouve disponibles à heure fixe. Par ailleurs, la chronobiologie nous rappelle que le matin, le corps connaît un pic de cortisol, cette hormone, souvent associée au stress, relève la glycémie, prépare l’organisme à l’action et, de fait, n’est pas très propice à une digestion optimale. Deux points à retenir :

• Le corps commence déjà à puiser dans ses réserves de graisses.
• Les organes digestifs, comme le foie et le pancréas, viennent à peine de terminer le « ménage » nocturne. Ils ont besoin de temps pour se remettre en route.

Cependant, si vous souffrez de fatigue chronique ou si votre rythme hormonal est déréglé, un petit apport en graisses et protéines au réveil peut parfois aider à remettre la machine en route. Rien n’oblige cependant à manger le matin, surtout si le jeûne vous convient naturellement.

Troisième affirmation : le soir, notre intestin ralentirait, et la digestion serait moins efficace.

Pourquoi ce n’est pas le cas :

Ce n’est pas une histoire de matin ou de soir, mais de système nerveux. Le péristaltisme intestinal, autrement dit, la capacité de notre intestin à « avancer » le bol alimentaire, dépend de la dominance de la branche parasympathique du système nerveux, celle qui gère la détente. Le stress ou l’activité, eux, activent la branche orthosympathique, antagoniste de la relaxation. On est donc généralement plus détendu en fin de journée, ce qui favorise la digestion. À l’inverse, pendant les périodes d’activité, le corps n’est pas programmé pour digérer de façon optimale. Résultat : la seconde partie de la journée, marquée par le retour au calme, est souvent propice à une digestion efficace.

Quatrième argument : pour bien dormir, il faudrait que l’insuline soit basse, donc éviter de manger le soir.

Cette fois, l’idée se vérifie :

Aller se coucher avec un paquet de bonbons à portée de main, on le sait, ne favorise pas un repos de qualité.
Pourtant, beaucoup confondent jeûne intermittent et repas du soir copieux juste avant d’aller dormir. Ce n’est pas du tout la même chose. Si l’on se couche vers 22h ou 23h, terminer son repas entre 19h et 20h ne pose aucun souci. Surtout, en évitant de stimuler l’insuline toute la journée et en concentrant un repas plus conséquent en soirée, la digestion bénéficie d’un pic enzymatique et la sensibilité à l’insuline est meilleure à ce moment-là.

Pour ceux qui mangent plusieurs fois par jour, mieux vaut alléger le dîner. Pour les adeptes d’un unique repas quotidien, le placer en soirée ne pose pas de problème, à condition d’être à l’écoute de son corps : digestion, qualité du sommeil, énergie au réveil… tout compte. Si la digestion est lourde ou perturbe le sommeil, il suffit d’adapter la répartition des repas. Personne ne digère pareil, et chacun doit trouver son équilibre.

Pourquoi privilégier le jeûne du matin

Petit retour aux origines : à l’époque des chasseurs-cueilleurs, l’humain puisait dans ses réserves pour partir chercher de quoi se nourrir. Ce n’est qu’après l’effort que venait la récompense du repas. Être actif le ventre vide : ce schéma a marqué nos rythmes biologiques. Aujourd’hui, même si notre quotidien n’a plus rien à voir avec la chasse, nous restons actifs en journée, que ce soit physiquement ou intellectuellement.

Nos systèmes nerveux suivent toujours le même tempo :

• Le matin, la vigilance domine grâce à la branche orthosympathique.
• En fin de journée, c’est la détente qui prend le relais grâce à la branche parasympathique.

Notre organisme sait parfaitement fonctionner sans petit déjeuner, il dispose de tous les mécanismes nécessaires pour gérer le jeûne, que l’effort soit physique ou mental. Mais la réalité n’est pas toujours idéale : en cas d’épuisement, de stress chronique ou de déséquilibre métabolique, sauter le petit déjeuner peut momentanément devenir difficile, voire contre-productif. Tout se joue dans l’adaptation, comme l’évoque l’article de fond sur le jeûne intermittent qui complète ces réflexions.

Voici cinq recommandations concrètes pour adapter le jeûne intermittent à votre quotidien :

1. Si vous faites plusieurs repas sur la journée, limitez la quantité au dîner.
2. Si vous ne prenez qu’un seul repas, le faire en soirée ne pose pas de souci, tant que votre digestion, votre sommeil et votre énergie le lendemain matin restent satisfaisants.
3. Laissez toujours un délai d’au moins deux heures entre le dernier repas et le coucher.
4. Si manger le matin s’avère nécessaire, évitez de le faire dès le saut du lit et privilégiez les aliments à faible impact sur l’insuline, comme les œufs ou les oléagineux.
5. Entre les théories, même très scientifiques, et votre expérience corporelle, faites confiance à vos ressentis : c’est votre réalité au quotidien.

Le débat sur le repas à sauter n’a pas fini d’agiter les conversations. À chacun de faire la paix avec son assiette, en tenant compte de sa propre histoire et du langage silencieux de son corps. Peut-être que le meilleur choix, c’est celui que vous faites, un jour après l’autre.